Jende gehienak kirol gorputz lerdena izan nahi du, baina guztiek ez dute nahi duzun emaitza lortzen. Hau da, lehenik eta behin, askok ez dakite nola entrenatu behar bezala eta zer ariketa eraginkorrena pisua galtzeko.
Zer da eraginkorragoa: arazo-arloen edo gorputz osoaren prestakuntza?
Prestakuntza arloan espezializatutako espezialistek frogatu dute ezinezkoa dela pisua galtzerakoan koipea lokalean erretzea, hau da, arazo-eremutik bakarrik, adibidez, sabelean. Hala ere, oraindik kontrakoa konbentzituta dauden jendea ezagutu dezakezu. Zonalde jakin batean pisua galtzera zuzendutako hainbat droga edo prestakuntza programaren publizitatez sustatzen da.
Aukerarik onena gorputz osoan entrenamendu konbinazioa izango da arazo-arloen garapenean arreta jarriz. Emaitza onena lortzeko, prestakuntza programa konpilatu behar da pertsona baten prestakuntza mailaren arabera, lortu nahi dituen parametroak eta helburuak.
Hasiberrien akatsa da problematikoa kontuan hartzen duten muskulu talde bat azpimarratzen dutela. Adibidez, sabelean gantz gehiegizko jende gehiagorekin prentsan ariketak egiten hasten dira. Hori funtsean okerra da. Planteamendu horrek ez du kilo gehigarriak kentzeko aukera emango, baita prentsaren muskuluak garatzeagatik ere, urdaila bolumen handiagoak dirudienez.
Muskulu talde guztien azterketa uniformean oinarritutako prestakuntza tresna eraginkorra bihurtuko da gehiegizko pisua kentzeko. Horrelako programa bat erabiliz, hainbat aldiz handitu dezakezu gorputzaren energia kontsumoa, horren arabera, pisua galtzea ekarriko duena. Metodo honek gustuko dituzun ariketak sartzea ere ahalbidetuko du, beraz, entrenamenduak ez du traba egingo, eta horrek nabarmen handituko du nahi den emaitza ikusteko aukerak nabarmen handituko ditu.
12 pisu galera ariketa eraginkorrena
Aukera gorputz osoaren prestakuntzan erori bada, sartu programa honetan honako ariketak:
- Squats pisua galtzerakoan ariketa eraginkorrenetakoa da, gihar asko aktibatuta daudenean, energia-kontsumoa larriki handitzen duena eta hormonalen gorakada eragiten duena. Glutealeko muskuluak, hanken muskuluak eta atzeko prentsa eta estaldurak ere kargatu ditzakezu, gorputza egonkortzeko eta mantentzeko. Aldakuntza hauetan egin dezakezu: Squat klasikoa, "plie", "Sumo", Smith Squats eta beste batzuk.
- Stannaya trakzioa ariketa bat da, eta hori ia muskulu guztiak ahalik eta gehien sartzen dira. Baldintza teknikoetan nahiko konplexua da, beraz, ez ezazu pisu handiak lehen ikasgaian. Hainbat aukera daude: Deadlift klasikoa, "Sumo", Dead Thrust, errumaniarra trakzioa eta beste batzuk.
- Lunges izterretik ipurmasailak, biceps eta koadrizeps aztertzeko ariketa bikaina dira. Pisuarekin egin aurretik, aztertu teknika egokia: aurreko hankaren belauna ez da behatz haratago joan behar, kasua zuzenean eta lurrean perpendikularra da, atzeko hankak angelu zuzena osatzen du belauneko artikulazioan. Lunges mugimenduan egin daitezke, pauso bat aurrera edo atzera eginez, hanka aldaketarekin salto batean.
- Push -up-ak ariketa eraginkorrena da bere pisuarekin bularreko giharrak eta eskuetako muskuluak aztertzeko. Barietate batentzat, zorutik ez ezik, aulkitik ere egin dezakezu, eskua batetik baloia eta beste bertsio batzuetan azpimarratuz.
- Tiraketa Ariketa ezin hobea da atzeko, sorbaldetako eta besoetako muskuluak garatzeko. Nahiko zaila da, beraz, neskek simulatzaile berezi batean tira-upekin has daitezke - Graviton, edo barra horizontaleko banda elastikoarekin.
- Burpeak pisu galera eraginkorra lortzeko modu energetikoa eta merkeagoa da. Gorputz osoaren muskuluak sartzeko aukera ematen du, baita metabolismoa sakabanatzeko ere, eta hori oso garrantzitsua da koipe gordailuak erretzean.
- Barra egonkorreko muskuluak sartzearekin muskulu-kortsea garatzen duen ariketa da. 20-30 segundotan gauzatzea gomendatzen da, planteamendu bakoitzaren iraupena pixkanaka handituz. Aukerak: barra klasikoa ukondoetan, beso zuzenetan, alboan, alderantzizko barra eta beste batzuk.
- Izarra. Ariketaren funtsa palmondoen klausula batekin salto egitea da. Erresistentzia garatzen ez ezik, gantz erretzeko prozesua aktibatzen du, baina bizkarrezurrean eragin positiboa ere badu.
- Scalolas. Hasierako posiziotik, plankak bezala, beharrezkoa da hanka bakoitzaren belauna gorputzari buelta eman, hankak saltoan ordezkatuz. Gorputzak lerro zuzen bat osatu beharko luke. Ariketa prentsaren, bizkarreko eta eskuen muskuluen lanera bideratuta dago.
- Alderantzizko push -ups - triceps ariketa. Banku, aulki, ohe batetik egin ditzakezu.
- Lekua korrika egin zuen belauna zoruarekin paraleloan. Erresistentzia garatzeko ezin hobea da, prozesu metabolikoak aktibatzea, muskulu askoren lanean sartzea.
- Soka baten gainean saltoka. Gantz erretzen ez ezik, beheko hankaren, hanken eta ipurmasailen muskuluak ere lagunduko dizute.
Garrantzitsua! Ariketa horiek egiteak eragin bat izango du kaloria gabezia txikia duen dieta orekatu zuzena betetzen bada.
Pisu galera azkarra lortzeko klaseetara hurbilketa integrala
Batzuetan, denbora gutxian pisua galdu behar duzu, orduan ez da aretoan prestakuntza nahikoa izango. Kasu honetan, ikuspegi integratua behar da.
Goizero gomendatzen da kargatze laburrekin hastea, muskuluak eta artikulazioak berotzeko ariketak barne, baita luzatzea ere. Desio eta aukera egonez gero, goizeko korrika antolatu dezakezu, literalki 15-20 minutuz.
Lan sedentarioa baduzu, gimnasia txikiko atsedenaldietan denbora eman behar duzu. Saiatu pixka bat ibiltzen, berotu. Ahal izanez gero, antzeztu, adibidez, 50 karratu eta 50 prentsa ariketa baten 50 emanaldi, zure lantokian ere egin daitekeena. Sinplea da, baina oso eraginkorra.
Pisua galtzerakoan, ez ahaztu, baina hobe da ohiko prestakuntzari lehentasuna ematea. Bisita ezazu aretora gutxienez astean 3 aldiz, tramitazio kardio bat indar ariketekin konbinatuz.
Garrantzitsua! Gorputza azkar karga monotonoetara ohitzen da eta denborarekin eraginkortasuna gutxitzen da, beraz, errepikapen kopurua etengabe handitzea beharrezkoa da, baita klaseen denbora eta intentsitatea ere, 2 astean behin prestakuntza programa aldatzea eta beste batzuk ere ariketa batzuetatik mugituz.
Horrela, ondorio hau marrazten dugu: oso zaila da pisua galtzea jarduera fisikorik gabe. Baina gimnasiora joatea ez da nahikoa, ariketaren errendimendu egokiari buruzko informazioa aztertu eta zuretzako prestakuntza aukera eraginkorrenak eta egokienak hautatzea.